双脚前后分开保持在一条直线上，左腿在后，前后距离约3个脚长，重心放在两腿之间。稍稍下蹲，保持身体平衡。目视前方，挺胸。两臂放置身体两侧，手握哑铃。收腹，上体保持正直，右膝弯曲成90度。小腿与地面保持垂直。降低重心，左膝弯曲，同时，脚跟提起。下蹲的同时，肘关节弯曲，与肩同宽，用力将哑铃举至肩部。伸直双腿和双臂，恢复到预备动作。重复上述动作，然后换右脚在前，并重复以上动作。

　　优点：一般情况下，我们经常会注意锻炼臀部和大腿的肌肉。但是上面设计的练习方法可以更有效的帮助你发展臀大肌。特别是增加了负重之后，还可以有效地练习肱二头肌。

　　A：两腿分开成弓箭步(两足间大约3个脚长距离)，弯膝，右腿与地面保持垂直。左脚跟提起，重心放在中间。右手放在脑后，手抓毛巾一端，右肘弯曲，紧贴耳侧。左手背后，放置腰间，手抓毛巾另一端。

　　B：收腹，上体保持正直，尽力向上跳，伸直腿，绷脚面。轻轻落地，两腿前后分开，成站立姿势。落地时，前脚掌着地，尽量控制动作。这样可以更有效地锻炼肌肉。做完一组，换另一条腿，同时交换手中的毛巾。

　　优点：这项练习中结合了跳跃练习，增加了运动强度，可以消耗更多的热量。重复上述高强度跳跃，有益于血液循环。此外，平衡动作可以锻炼腹肌，腰肌和大腿肌肉。

　　A：两腿分开成弓箭步，右腿在前，弯曲成90度。手持哑铃，双臂弯曲，两肘并拢，举至胸前，两拳相对。然后，将身体重心全部移至右腿上，左脚跟提起。

　　B：身体重心全部放在前腿上，伸直腿，提高重心。两臂分开，掌心相对，肘部与肩同高。抬高左腿，约离地面6英寸。靠右脚，腹肌和臀肌掌握身体平衡。降低重心，恢复到起始位置。然后换另一条腿。

　　优点：重心放在一只脚上，有利于发展腿部两侧的肌肉纤维。此外，还可以舒展身体两侧肌肉，加强膝部和踝关节掌握平衡的能力。然后，配合手臂的动作，充分锻炼肩部和背部的肌肉群。(作者：Linda)(编辑：晓熙)